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Wednesday, ３月 24, 2010
竹谷 賢二（スペシャライズド ジャパン）
プロフィール：
サラリーマン時代にポラールを活用したトレーニングで日本一に輝く。 その後プロへ転向し数々の日本タイトルを獲得。 ポラールを長年実践してきた経験から、多くのトップアスリートに トレーニングアドバイスをおこなう。
アテネオリンピック日本代表(2004)
全日本選手権優勝４回(2000,2003,2006,2007)
競技カテゴリー：MTB
所属：スペシャライズド
Vol.3 2010.3 「年間メニューの作り方」竹谷賢二
前回はベーストレーニングについて解説しましたが、そういったトレーニングをいつ行うかという、年間プランという考え方を今回説明したいと思います。
スポーツとしてのサイクリング、そしてロングライドやヒルクライムやレースなどのイベントシーズンはおおむね４月から１１月という期間になります。
その期間を”オンシーズン”、そしてイベントのない時期を”オフシーズン”、そしてシーズン前を”プレシーズン”として、明確にオンオフと割りきってしまうのも一つの方法です。
しかし、イベントが無いからオフ，というのは適切ではありません。なぜならイベント参加が目的ではない場合では、年中オフシーズンと言う事になっていまします。
体力向上，体脂肪原料，など自己の向上に注力するも，イベント参加するにしても、まずは年間の”いつ”に”何を”達成するかという、明確な目標設定が，それを達成するために重要になります。
これがゴールが具体的になればなるほど目標到達率が高まります。
たとえば、カーナビ設定で目的地がわからなければ，どんなに優れた車でもそこに辿り着くことは出来ません。
しかし、カーナビで目的地を明確に設定して，最適ルートを辿っていくならば，たとえ車の性能が低かろうが，道路が渋滞していようが、時間はかかれど確実にそこに辿りつくことが出来ます。
これは、トレーニングにおいても全く同様です。
目的地＝目標達成、
カーナビ設定＝トレーニングプラン
最適ルート＝トレーニングメニュー
車（とその性能）＝トレーニングする人（とその能力）
道路（とその渋滞など状況）＝トレーニングをする環境（および生活の中の時間と、読み替えてみてください。
目標達成するという、トレーニングプランを設定して，最適なトレーニングメニューを適時行い，トレーニングする人の能力で，どれくらいの時間がかかるか，というように考えて行きます。
目指す目標が高かったり，今の能力が低い場合は、時間がかかりますから、オンシーズンになってからでは間に合わないことが多いいのです。
ですから、目標達成、それは”いつ”と明確にして，その所要時間は長ければ長いほど，到達の可能性が高まります。
今すぐトレーニングを始めることが一番、可能性を高めるのです。
では、少し細かくみていきましょう。
STEP1 目標の明確化
トレーニングプランを考えるにあたり，目標は、どのイベントですか？どんな目標ですか？今よりも速く、では明確とは言えません。タイムや順位など、具体化できる数値的に達成の可否を判断できるようにすることが、重要です。これにより、取り組むトレーニングも具体性を帯びてくるのです。
例）〇〇ロングライド１６０ｋｍを8時間以内に完走、△△ヒルクライムを去年よりも5′短縮、□□レースで３位入賞など
STEP2 能力の具体化
具体性を導き出すため、その達成のためには、どんな能力を有する必要があるか、を検討します。さらに、今はどんな能力を有しているかを確認します。その差を埋める作業が具体的かつ必要なトレーニング、ということになります。
例）心拍ゾーンの確認、レース中の心拍、速度、ケイデンスなどの推移、パワーなど
STEP3 生活環境での時間の把握
それをトレーニング出来る環境、生活の中の時間でどれくらい出来るか、一回あたりの時間、頻度を取れるか、を考えます。それを週間計、月間計、年間合計と把握していきます。距離ので把握もモチベーション（やる気）に繋がりますが、時間で管理する方が今日的です。
例）＜月曜から金曜日までは仕事／火曜と金曜日は朝6時から1時間／週末1回は6時間のロングライド／週間計８時間、月間計３２時間、年間合計３８４時間＞＜月曜から金曜日は通勤で往復40km／土日で200km、週間計400km、月間計800km、年間合計9600km＞など
STEP4 期分け（ピリオダイゼーション）
ここまでで、今からいつまでに、どんな能力を、どれくらいの時間で高めるか、という全体像が分かってきました。
こ次に適時性を考慮してどのようなトレーニングメニューを、いつやるかを決めていきます。
適時性とは、同じトレーニングメニューの内訳でも、いつそれをやったかで目標達成に対する効果が違ってきます。例えば、ヒルクライムの一週間前に、持久力アップの１００ｋｍのLSDを行うのと、速度の向上を狙う登坂インターバルを行う、どちらがタイムの短縮に繋がるでしょうか、速度を上げる方ですね。
このように、適時性を考慮して目標から逆算して、いつなにをやるかを決めて行くことを期分け（ピリオダイゼーション）と呼びます。
トレーニング開始日から順を追って設定していきますと、次のようになります。
基礎期（ベース）／目標達成に求められる必要なあらゆる能力の拡充
V.Light~Lightゾーンをメインにトレーニングのボリュームを大きくしていく（※前回参照）
鍛錬期（ビルドアップ）／目標達成に求められる特化された能力の強化
ミドル、そしてハードゾーンとレースに直結するトレーニングの頻度を増やす
調整期（ピーク）／能力を仕上げ発揮出来るように調整
マックスゾーンでの超高強度での刺激を入れつつ、短時間にとどめてカラダは回復させる
目標日（イベント）／本番！
全力で走るのみ！！！
休養期（レスト）／心身共に休めて回復
Very Lightでの回復的な走りなどで、積極的な回復を促す
準備期（プレパレーション）／次の目標にむけて、トレーニングのための体づくり
V.Light~Lightでのトレーニングを徐々に行い、ストレングストレーニングなど補完的なメニューも開始する
これらを考慮して、年間プランを組立てていきます。
次のサンプルは、心拍数のトレーニングゾーンを指標にした、イベントに向けたトレーニングプランの一例です。トレーニングゾーンで色分けをしているので、目標の日に向けた 運動強度ｘ量 の推移が一目瞭然となります。
それぞれの期の詳細は今後さらに解説していきますが、まずは、STEP１〜４を自分で行ってみて、全体像の把握をされることをオススメします。
前回の記事
Vol.3 年間メニューの作り方[PDFのダウンロード]
Vol.2 サイクリングのベーストレーニング[PDFのダウンロード]
Vol.1 心拍トレーニングとの出会い[PDFのダウンロード]