ニュース

› トレイルランに効果大のコンバインドトレーニングについて／鏑木 毅

トレイルランに効果大のコンバインドトレーニングについて／鏑木 毅

トレイルランニングのステップアップに欠かせないトレーニング理論としてコンバインドトレーニングの考え方があります。

これは複合的トレーニングを意味し、走ることだけに拘らずに、水泳や自転車またはスポーツクラブの有酸素系のマシーンを巧みに組み合わせて心肺機能向上を狙うトレーニング法です。

私自身だけでなく、私がコーチングした多くの選手がこの理論でトレイルランの走力を大きく伸ばしたことからも、有効な考え方であると思います。

アップダウンの激しいトレイルランでは、心肺機能の強化は大きな鍵となります。上りでは自ずと高心拍ゾーンでの展開となり、しっかりとした準備をしていないとうまく力を発揮できません。トレイルランの心肺機能の使い方が通常のランニングと比べ特殊なのは、このことだけではありません。

下の図表をご覧ください。これはコース上の高低図からみた心拍数の推移です（赤線が心拍数）。

※比較しやすいようロードの高低差はトレイルに比べ、ほぼないもとしています。

トレイルランニングは、ロードに比べ地形のアップダウンに伴い、心拍数に大きな変動が生じます。これはまさにインターバルトレーニングをしているかのような負荷が心肺機能に係ることを意味しています。

これらのことから心肺機能強化を主眼としたコンバインドトレーニングがトレイルランの走力向上の重要なポイントとなります。

《コンバインドトレーニングの実践について》

コンバインドトレーニングはいわば「ハザマを埋める」トレーニングと言ってもよいでしょう。

以下のモデルスケジュールを例に見てみましょう。

当初の計画では日曜日のトレイルラン2時間実施の翌日の月曜日は疲労があるために休養としますが、コンバインドの考え方では敢えて、水泳やクロスカントリーマシーン（クロスカントリースキーのように主に上半身の筋力で心拍数をあげる）のような脚部の筋力をあまり使用しないで心拍数をあげるトレーニングを実施します。同様な考え方で木曜日も実施します。木曜日は月曜日に比べ、翌日金曜日を休養日としているため、月曜日のそれよりも負荷の高いコンバインドトレーニングを実施します。

月曜日のコンバインドトレーニングは疲労回復的なものに比べ、木曜日のそれはコンバインドトレーニングの主眼とする心肺機能向上を積極的に狙ったものといえます。

ただこのトレーニングを実施する上で重要なのは、あまり高心拍でのトレーニングになり過ぎないことです。基本的に心拍ゾーンのレベル3～4（心拍数：（220－年齢）×0.7～0.8）をターゲットゾーンとします。疲労回復を狙うのであれば レベル3（心拍数：（220－年齢）×0.7）。

心肺機能向上を積極的に狙うのであれば レベル4（心拍数：（220－年齢）×0.8）。

追い込みすぎると、本来のトレーニングに影響を及ぼすこととなり、本末転倒となってしまいます。

うまく体と相談しながら、初めは少しずつで良いので取り入れて行って欲しいと思います。必ず大きな成果が得られるはずです。
【参考】
◆クロスカントリーマシーンでのトレーニング

どのスポーツクラブにも必ずあるマシーンです。ぜひ有効活用してみてください。

◆クロスカントリーマシーンでの心拍波計（鏑木実施）

私の最大心拍が180拍／分間なので、おおむねレベル3～4で実施。調子を見ながら徐々に心拍数をあげていることもご覧いただけると思います。