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Wednesday, ２月 1, 2012

ロンドンオリンピックを目指す
トライアスリート 崎本智子選手のトレーニング
～ポラールでトレーニングを組み立てる～

崎本賢一コーチの主な使用目的：

  • ランニングトレーニング時に装着し、日々の心拍数・歩幅・脚の回転数を見て、トレーニングの成果を確認する。
  • また、グラフを見て週毎・月毎のトレーニング進歩状況を把握し、これからのトレーニング計画を作成する。

崎本智子選手データ
年齢29歳　女性
身長 156cm
平均体重51Kg
最大心拍数(HRmax)191
安静時心拍数(HRrest)　42

競技：
トライアスロン

使用モデル：
Polar RS800CX RUN

 

基礎体力作りのトレーニング

練習内容：130分　LSD (Long Slow Distance)走行距離23.0Km 5’39”88／km
コース：国道沿い　平坦

この練習でのポイントは、長い時間行われる競技でつぶれないようにするための基礎体力をつけるのが目的です。長く（ＬＯＮＧ）、ゆっくり（ＳＬＯＷ）、距離を稼ぐ（ＤＩＳＴＡＮＣＥ）ことを目的としておりオーバーペース（速く走りすぎること）にならないかぎりつぶれることがないよう練習で基礎体力をつける。
平均心拍、138bpm　心拍最大152bpm
(最大心拍－安静時心拍)から(平均心拍－安静時心拍)の％は、64.42％
(最大心拍－安静時心拍)から(心拍最大－安静時心拍)の％は、73.82%
80%を超える運動を繰り返すと、乳酸が蓄積し帰って逆効果になる。
この練習で得たい80%以内(少し心拍最大値が高い気もしますが…)で且つ20Km以上を長くゆっくり 距離をかせぐことが出来ていると判断。(ペースは見ていません。)

 

走り込み時期における中休みトレーニング

練習内容：80分Free Jog(走行距離13.3Km　6’13”75／km)
コース：今治-鈍川温泉　上り坂(上昇:155m)

この練習でのポイントは、速く走るという事を目的としておらず、走り込み時期の中休みとして時間だけを設定し、その時間内を楽に走るという事を目的としています。
平均心拍、116bpm　心拍最大132bpm
(最大心拍－安静時心拍)から(平均心拍－安静時心拍)の％は、49.66％
(最大心拍－安静時心拍)から(心拍最大－安静時心拍)の％は、60.40%
約50%-60％の数値で抑えされているので過剰な練習、不足練習になっていないと判断し、翌日以降の練習に繋げられると判断。

 

スピード感覚を養うトレーニング

練習内容：15.6Km Build up Run(ビルドアップ走)　
走行距離15.6Km 2.6Km毎に10秒アップ (4’40～3’50の6段階)

この練習でのポイントは、強度を段階的に高めていく事により、身体に対する負担も少なく、乳酸の蓄積も少ないので、スピード感覚を養うのが目的です。平均心拍、161bpm　心拍最大179bpm
(最大心拍－安静時心拍)から(平均心拍－安静時心拍)の％は、79.87％
(最大心拍－安静時心拍)から(心拍最大－安静時心拍)の％は、91.25%
周毎のラップタイム11’40”7(4’29”5/km)/1周目　11’36”7(4’27”96/km)/2周目 11’14”3(4’19”35/km)/3周目 11’11”8(4’11”8/km)/4周目 10’52”6(4’11”0/km)/5周目10’36”4(4’04”77/km)/6周目
徐々には上がっているが5周目と6周目は設定タイム通りにいけず。ここで注目したのが、心拍が5周目の平均心拍が170bpm(85.90%)と高い位置を示したのがこれ以上のスピードを上げると失速する可能性があったのでブレーキが自然にかかったものだと思われる。 ちなみに6周目は173bpm(87.91%)とさらに上昇。頑張りが分かるが、20分以上にわたって高い数値 なのでオーバートレーニングに気を付けようと、翌日以降の練習計画を変更(練習を少し落とす)。 足の使い方は徐々に歩幅を伸ばしているのでストライド走法が意識づけ出来ていると判断。

 

レースペースのトレーニング

練習内容：400m×15本(Interval Training)　走行距離7.5Km　1’20／400m R=’55
コース：ニンジニアスタジアム補助競技場 (陸上競技場)

この練習でのポイントは、タイム・心拍・ペース・回転数・歩幅を確認します。
まず、筋肉で乳酸が急激に増える前のギリギリのポイント(ＬＴポイント：心拍で約80%以上)でレースに近い状況で走ることで選手の自己のＬＴポイントが向上し、体の心肺機能も向上するのが目的です。
平均心拍、166bpm　心拍最大181bpm
(最大心拍－安静時心拍)から(平均心拍－安静時心拍)の％は、83.22％
(最大心拍－安静時心拍)から(心拍最大－安静時心拍)の％は、93.29%
この練習の注意する点は、15本なら15本とも同じペースが保てないのなら効果が十分に得られないということです。心拍から15本ともにほぼ同じ心拍数ということがグラフから分かりインターバルトレーニングを最大限に効果が得られたと分析します。
足の平均回転数が99.3rpm/min　平均歩幅102.88cm　歩幅の身長比69.5%
上記データから極端なピッチ走法という事が分かる。ストライドの長さは身長比80%(124.8cm)以上を目指しているので、21.9cm不足している。策は強化期間に入って初めてのインターバルトレーニングなので、今後の経過を見守る参考値にする。

 

1週間ごとのトレーニング量の把握

1週間の距離と平均心拍を確認。ここから身体の状態を確認する。

トレーニングの振り返りと今後の計画の修正

今までのトレーニングの強度を確認し、レッド・イエローゾーンを見て10%以上上がることがないよう練習計画を修正している。

多くの研究に使用され、スポーツ選手のトレーニングにも愛用されているモデル　　RS800CX RS400

ProTrainer5ソフトウェアで
データ管理・分析・レポートが簡単　(RS800CX,RS400共通)

 

ProTrainer5は心拍数、及び運動データ分析用の様々な機能を備えたソフトウェアです。このソフトウェアでは以下の機能をご利用いただけます。

  • 心拍数データの処理、及び分析
  • 運動ダイアリーの記録(トレーニングカレンダー)
  • 各種レポートを利用したトレーニングの進行状況のモニター
  • 各種テストの実行によるフィットネスレベルのモニター このソフトウェアは、個人競技とチーム競技の両方にご利用いただける他、様々な研究活動にも最適です。

RS800CX

RS800CX 機能と特徴

  • Polar プロトレーナー 5 ソフトウェアによるトレーニングの分析、計画、日記機能
  • ランニングやサイクリングでの速度 / 距離 / 軌道の表示（オプション）
  • トランスミッターからの送信距離20m ・高度計測 ・安静時の心拍変動計測による有酸素運動能力テスト
  • 心拍数及びR-R間隔（1/1000秒）での計測

RS800CX 付属品

  • リストレシーバー ・WearLink+W.I.N.Dトランスミッター
  • IrDA USBアダプタ ・ProTrainer5(Windows用ソフトウェア)

RS800CX のラインアップ

  • RS800CX (基本セット)　　　　￥46,900
  • RS800CX G5 (G5 GPSセンサーW.I.N.D付き)　　　 ￥58,500
  • RS800CX RUN (s3ストライドセンサーW.I.N.D付き)　￥55,900

RS800CX オプション

■s3+ストライドセンサーW.I.N.D ￥13,650 　 ランニング中のスピード・距離、ケイデンス、ラップ毎に平均ストライド(cm)を計測
■G5 GPSセンサーW.I.N.D ￥16,000 　 サイクリングやカヌーなどのアウトドアスポーツでのスピード・距離計測、また地図上で軌道を表示 ※2011年12月に価格が改定され、一層お求め易い価格となりました。

 

RS400

RS400 機能と特徴

  • 心拍数計測
  • 安静時の心拍変動計測による推定VO2max計測テスト
  • Polar プロトレーナー 5 ソフトウェアによるトレーニングの分析、計画、日記機能
  • ランニング中の速度 / 距離 計測（オプション）

RS400 付属品

  • リストレシーバー
  • WearLink+トランスミッター
  • ProTrainer5(Windows用ソフトウェア)

RS400のラインアップ

  • RS400（基本セット)￥33600
  • RS400sd(S1 フットポッド付き)￥44,000

RS400オプション

■ IrDAUSBアダプタ ￥8,400
パソコンデータ転送用赤外線アダプタ
（Windows XP、Vista、7対応）
■ S1 フットポッド ￥13,000 　
シューズの靴紐部に装着し、足の動きから
ランニング中のスピードや走行距離を算出します。
※2011年12月に価格が改定され、一層お求め易い価格となりました。