エンデュランス トレーニング

耐久性トレーニングは　基本、スピードと　アナエロビックの三種類に分けられます。

基本エンデュランストレーニング エアロビックキャパシティとインパクト忍耐を改善するのに使います。そのようなランはランナーの経験とレベルによりますが、最大心拍数の60－75%で行われます。最低ひとつの長距離基本持久力ランを毎週のスケジュールに組み込んでください。やや短時間のでも構いません。その様なランは30－45分かかります。トレーニングは基本エンデュランス期間（Base 1 & Base 2）の間徐々に増やされます。移行期になったら基本耐久度トレーニングは減らし、メインゴールが見えてきたら更にトレーニングを減らします。徐々に減っていく段階では基本耐久度セッションはリカバリーのみの理由で使います。

スピードセッション 基本エンデュランストレーニングより若干早くずっと同じペースでも数回のインターバルに分かれていても大丈夫です。スピードトレーニング間の心拍数は最大心拍数の75－85%になります。同じペースでやる場合セッションは20－60分でインターバルは4－15分になります。（e.g. 4x8分/5分　リカバリーか　キロでは4x2km/1km リカバリー）スピードトレーニング中　呼吸は増加しますがアナエロビックとレーニン後の時のみ　呼吸のリズムは最上になります。マラソンの為に鍛えてるのならスピードを改善するのは大切です。それはマラソンの一部はスピードトレーニングのペースで走るからです。毎週のスケジュールに　スピードセッションを１－2回組み込みましょう。

インターバルトレーニングはスピードの改善の為に最初取り込むのは良い選択です。これは短時間のリピートだと良いペースを保つのが比較的楽だし疲労度もそこまで高くないからです。進歩するなか、均一なラインをスケジュールに加えるのも良いでしょう。長期間で均一なペースのインターバルがマラソンランナーにはお勧めです(e.g. 3x20分 80% 最大心拍数、10分軽くジョギング60%と交互に)。移転するときと徐々に減少するときはスピードトレーニングを減らし　ハードセッションを実際のランニングで切り替えましょう。

アナエロビックエンデュランストレーニング 一般的にとってもきついインターバルのワークアウトでレースパフォーマンスと酸素摂取キャパを最大にするのが目的です。乳酸レベルが管理しやすいレベルに保たれるよう古スピードより下でつまり最大心拍数の90－95%で運動します。一番最後のリピートのみでこの数値でランすることをお勧めします。リピートする度、少しづつスピードを上げることを狙いましょう。セッションは5x3分で5分のリカバリージョギングで。

目的のはっきりしたランナーであればアナエロビックエンデュランストレーニングを月2－3回組み込む事をお勧めします。トレーニングはベース２で開始して移転と減少によって徐々にきつく調整します。　ランのいくつはか均等ペースである必要があります。減少するときはアナエロビック耐久度とスピードワークと基本耐久度とリカバリーを含めます。

アクティブなランナーにはスプリントトレーニングというとってもハイペースなインターバルトレーニングがあります。これは最大心拍数の90－100%です。リピートは45－90秒でリカバリーは5分くらい。例：8x60秒 95% 最大心拍数 + 5分　リカバリー歩き。転移と減少期間は　スプリントワークを実施。トレーニング頻度は月2回くらい。